Panikattacken
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist ein plötzlicher und intensiver Angstanfall, bei dem dein Körper glaubt, in großer Gefahr zu sein. Obwohl keine echte Gefahr besteht, reagiert dein Körper mit starken körperlichen und psychischen Symptomen.
Was löst eine Panikattacke aus?
Die Auslöser für Panikattacken sind sehr unterschiedlich und es gibt nicht „den einen“ Grund. Einige Beispiele sind:
- stressige Situationen, wie eine bevorstehende Prüfung oder Präsentation.
- Orte oder Situationen, die unangenehm sind, z.B. große Menschenmengen, weit weg von zuhause sein oder in einem vollen Aufzug stehen.
Manchmal gibt es auch keinen erkennbaren Auslöser und die Panikattacke tritt plötzlich auf, sogar in Umgebungen, die dir normalerweise sehr vertraut sind.
Was passiert mit mir während einer Panikattacke?
Jede Panikattacke kann unterschiedlich verlaufen, aber es gibt einige typische Symptome:
- Körperliche Symptome: Atemnot, Herzrasen, Schwindel, Schweißausbrüche, Zittern, ein Gefühl der Enge in der Brust oder im Hals, Übelkeit und Taubheitsgefühle in den Armen und Beinen
- Psychische Symptome: Ein starkes Gefühl des Kontrollverlusts, intensive Angst, das Gefühl, dass alles um dich herum unwirklich oder fremd ist (Depersonalisation/Derealisation)
Wichtig: Diese Symptome können auch bei anderen körperlichen Beschwerden auftreten. Eine Panikattacke klingt meist innerhalb von 30 Minuten ab, besonders wenn du beruhigt wirst. Wenn dies nicht geschieht, solltest du sofort ärztliche Hilfe holen und den Notruf wählen.
Was kann ich bei einer Panikattacke tun?
Kontrolliertes Atmen: Versuche, ruhig zu atmen. Eine hilfreiche Technik ist die 4-7-8-Atmung:
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4
- Halte den Atem an und zähle bis 7
- Atme kräftig durch den Mund aus und zähle dabei bis 8
Wiederhole diese Atmung, bis du dich etwas beruhigt hast.
Fokussiere dich auf etwas Beruhigendes, wie einen Gegenstand im Raum oder die Worte einer anwesenden Person.
Unterdrücke die Panik nicht. Akzeptiere, dass die Panikattacke von selbst vorbeigehen wird. Versuche nicht, gegen sie anzukämpfen, denn das kann deine Situation verschlimmern und noch mehr Panik hervorrufen.
Wenn du dich nicht beruhigst, hole dir Hilfe! Sprich mit jemandem, der:die sich in deiner Nähe befindet oder rufe den Notruf oder den kassenärztlichen Notdienst an.
Was kann ich langfristig tun?
- Lebensstil anpassen: Vermeide Koffein und Alkohol, da sie Panikattacken verstärken können.
- Gesunder Lebensstil: Achte auf genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßigen Sport.
- Meditation und Achtsamkeitsübungen können dir helfen, entspannter zu bleiben und Panikattacken vorzubeugen.
Wann brauche ich professionelle Hilfe?
Wenn Panikattacken häufiger auftreten und du ständig Angst davor hast, dass erneut eine auftreten könnte, schränkt das deinen Alltag stark ein. Dies kann zu weiteren psychischen Problemen führen. Wenn du außerdem das Gefühl hast, dass du immer mehr Orte oder Aktivitäten aus Angst vor einer Panikattacke meidest, ist es wichtig, Unterstützung zu suchen, bevor dein Leben zu sehr beeinflusst wird. Hier kannst du dich erstmal an deine:n Hausarzt:Hausärztin oder direkt an eine:n Psychotherapeuten:Psychotherapeutin wenden.